Persze, hogy létezik tökéletes táplálkozás ikerterhesség alatt! Csak a megfelelő vitaminokat kell bevinni, kerülni a tiltólistás dolgokat, figyelembe venni az első trimeszteri rosszulléteket, a harmadik trimeszteri refluxot, megfelelő mennyiségű kalóriát bevinni, sokszor enni keveset, és kerülni a finomlisztet és a cukrot.
Egyszerű, nem?
Mivel számomra elképesztő volt, mennyi mindenre kell odafigyelni táplálkozás terén egy ikerterhesség alatt, összeszedtem a számomra legfontosabb pontokat, hogy meglegyen egy helyen.
Vitaminok
Ikerterhesség alatt fontos a napi vitaminbevitel
Már a terhesség előtt el kellett volna kezdenem folsavat szedni, de erről lekéstem (szerencsére a tojásban is található, és én minden nap eszem kettőt). A következő vitaminokat szedtem a terhességem teljes ideje alatt, napi szinten: folsav, vas, magnézium, kalcium, c-,d-vitamin, omega 3, és a biztonság kedvéért még egy sima multivitamin tablettát is bevettem.
Kalóriabevitel
Sajnos nem három ember helyett kell enni, csupán 300 kalóriával többre van szüksége a szervezetünknek naponta, babánként. Nekem tehát a normál mennyiségemhez képest 600 kalóriával többet lehetett bevinnem. Viszont ha azt nézem, hogy a terhesség előtt sokkal többet sportoltam, így kb ugyanannyit ehettem terhesen is, mint előtte, a sport lecsökkenése miatt.
Tiltólistás ételek
A tiltott gyümölcs a legfinomabb, és a következő ételeket nem ajánlják egyáltalán, hogy terhesen fogyasszuk: véres steak (azaz nyers hús), sushi, füstölt lazac (azaz nyers hal), csípős ételek, nyers tojás (például házi készítésű majonézben) és penészes sajt. Tudom, a franciák tuti nem bírják ki sajt nélkül, a japánok sushi nélkül, de én inkább nem kockáztattam ezekben.
Tiltólistás italok: Kávé és alkohol
Napi egy Nespresso kávét ittam terhesen; abban nincs sok koffein, és nem mellesleg nagyon finom!
Elsőre annyit tudtam, hogy terhesen az ember kerülje a kávét és az alkoholt. Részletes utánaolvasás után pedig ezzel egészült ki a tudásom: kávé esetén nincs zérótolerancia, csak figyelni kell a koffein mennyiségét. Utánaszámoltam, és az én átlagos napi mennyiségem többszörösen meghaladta a megengedettet. Átálltam napi egy Nespresso kapszulára, abban nincs olyan sok koffein. A munkahelyen meg megittam egy koffeinmentes verziót.
Egy deci vörösbort sokak szerint el lehet fogyasztani a terhesség közepe-vége felé
Az alkohol tabu téma, Magyarországon a legtöbb orvos abszolút nem ajánlja egy korty vörösbor elfogyasztását sem. Az első trimeszterben sehol sem, de később már megoszlanak a vélemények, a kutatások pedig nem tudtak semmilyen káros hatást kimutatni akkor, ha a kismama hetente párszor megiszik 1-2 dl vörösbort. Régen pedig az volt az irányelv, hogy a kismama naponta ne igyon meg több mint egy feles pálinkát! Tehát egy-két deci vörösbortól nem lehet baj, de nincs olyan orvos, aki ezért felelősséget vállalna. Én az első trimeszteri vizsgálatok eredményességét megünnepeltem másfél deci vörösborral. Amilyen menőnek éreztem magam, annyira rá is csodálkoztam arra, hogy mennyire nem is kívántam; azt hittem hiányzik, de csak a megszokás beszélt belőlem (nem mintha alkoholista lennék, de néha jól esett este meginni egy pohár bort).
A férjem beszerzett nekem egy üveg alkoholmentes vörösbort (nem is tudtam hogy van ilyen!), de sajnos nem pótolta a megszokott ízvilágot, így nem ajánlom senkinek. Pedig jó ötletnek tűnt.
Táplálkozás az első trimeszter ideje alatt
Az első trimeszter a túlélés időszaka, és a rosszullétektől is függ, mennyire tud az ember odafigyelni a táplálkozásra. Azt kell enni, ami jól esik, és ami enyhíti a rosszulléteket. Én végig rosszul voltam, de szerencsére benn maradt minden. Nem kívántam a salátákat, cserébe állandóan csirkét és fagyit akartam enni. A rosszullét ellen pedig gyömbért, kekszet, és gyömbéres kekszet ettem. Nagyon megnőtt az étvágyam, és hiába számoltam volna a kalóriákat, szükségem volt az ételekre, így ettem. Utána megtudtam, hogy a szervezet az első hónapokban beraktároz extra zsiradékkal, hogy legyen miből gazdálkodni később. Az első trimeszterben három kilót híztam.
Táplálkozás a második és a harmadik trimeszter idején
Egy vietnámi leves tökéletes vacsora az ikerterhesség harmadik trimeszterében; finom, sok benne a folyadék, és zsírmentes húst és zöldségeket tartalmaz.
A második trimeszterben kicsit jobban éreztem magam, és onnantól már nem ettem gyömbéres kekszet. Amire odafigyeltem: kerültem a finom lisztet és a finomított cukrot; sok zöldséget, gyümölcsöt és húst ettem. Persze voltak nehezebb napok, amikor gyenge voltam, és nem tudtam ezekre odafigyelni. Olyankor becsúszott egy-egy fehérkenyeres szendvics vagy csoki. De azért is igyekeztem egészségesen táplálkozni, mert ha nem teszem, és elkezdek feleslegesen hízni, utána nem tudom leadni, mert terhesen fogyókúrázni szigorúan tilos! (és szoptatás alatt is) A legnagyobb kihívás szerintem az időhiány, hogy az ember meg tudjon szervezni minden egyes étkezést minden napra, hogy az egészséges legyen, és kéznél legyen amikor rám tör az éhség. Napi ötször étkeztem, kb. két-három óránként. Ha nem volt előkészítve semmi, megettem bármit, ami a kezembe akadt, és ez nagy eséllyel nem volt egészséges. A bevitt kalóriákat érdemes olyanokra tartogatni, ami beépül és egészséges, nem pedig üres kalóriákra. A babák maguknak ki fogják szívni azt a nekik szükséges tápanyagot, az üres kalóriák ott maradnak és beépülnek zsír formájában. Ezt pedig nagyon nehéz lesz később leadni! Vitamint ugyanúgy szedtem, napi egy kávét ittam, és nagyon ritkán megittam egy deci vörösbort.
Savanyú uborkát tejszínhabbal?
Sokan mesélnek furcsábbnál furcsább kívánásokról, amiket terhesen éreztek. Nálam ennyire extrém formában ez nem jelentkezett. De az tény, hogy minden nap ettem csemege uborkát. Ezen kívül csirkét és fagyit kívántam, de a fagyit a fent említett okokból igyekeztem kerülni (viszont a fagyasztóba bekerült vagy tíz féle fagyi a biztonság kedvéért). Rátaláltam a Szafi free termékekre, és berendeltem egy csomó cukormentes édességet, szaloncukrot, mogyorós drazsét, lekvárt, édesítőszert. Ezek segítettek átvészelni az édességhiányomat úgy, hogy nem ettem cukrot. Néha azért rám törtek furcsa kívánások nagyon erős formában; a terhességem végefelé nagyon megkívántam a wasabis mogyorót, és amikor megtudtam, hogy a férjem nem hozott nekem a Tescoból, vissza kellett fordulnia a kocsival, mert anélkül nem jöhetett haza.
Napi étkezési rutinok
Összességében a terhességem alatt 13 kilót híztam, amiből a szülés után egy héttel már lement 15 kiló. Elégedett vagyok a táplálkozásommal, és összeírtam, hogy milyen egészséges ételeket ettem a nap különböző napszakjaiban:
Reggeli
A reggeli rántottát sokféle verzióban el lehet készíteni, egészséges és tápláló.
Kivétel nélkül minden reggel 2 tojásból rántottát ettem (vagy főtt tojást néha). Ennek millió variációja létezik, a kedvencem a hagymás sajtos rántotta. De mehet bele bacon, paprika, tejföl, petrezselyem, lilahagyma, kolbász, feketeolíva, friss koriander is. A banános palacsinta is szuper (2 tojás és egy banán mindösszesen). Szeretem egy kiadós reggelivel indítani a napot; a tojás tele van fehérjével, folsavat is tartalmaz, nem hízlal, egészséges. Mellé egy szelet rozskenyeret ettem és paradicsomot, tejeskávéval és egy liter almafröccsel.
Tízórai
Hiába a kiadós reggeli, délelőttre mindig nagyon megéheztem! Olyankor magokat, diót, mandulát, mango smoothie-t, aszalt szilvát, gyümölcsöket, joghurtot vagy zabkekszet ettem kis mennyiségben, hogy kibírjam ebédig.
Ebéd
Heti négyszer a munkahelyen ebédeltem, ebből háromszor tuti, hogy vietnámi levest vagy pad thai-t ettem.
Ha otthon voltam, akkor a következő ételek voltak a legjellemzőek: taboulleh; saláta lazac filével, avokádóval vagy mozzarellával; kókusztejes répakrémleves; kókusztejes lencsefőzelék; sütőtökkrémleves; rizs és csirke bármilyen formában; húsleves;
Egy otthon elkészített proteindús és tápláló saláta kiváló ebédnek ikerterhesen
Uzsonna
Ugyanaz, mint a tízórai. Ha volt időm, akkor a munkahelyen felvágtam egy banánt, egy almát és két narancsot, és gyümölcssali formájában megettem. Ez nagyon eltelített és kibírtam a vacsiig. Ha ez nem volt elég, akkor jöttek hozzá a magok, joghurt, smoothie.
Vacsora
Vacsira hasonlóakat ettem, mint ebédre, illetve sokszor készítettem padlizsánkrémet kenyérrel, répával és paradicsommal.
Italok
A gyümölcsteák koffeintmentesek és finomak, így terhesen tökéletes módja a folyadékpótlásnak
Nagyon fontos figyelni a folyamatos folyadékpótlásra. Korábban napi három liter folyadékot fogyasztottam, a terhesség ideje alatt ez négy-öt literre nőtt. Ennél kevesebbtől megfájdult a fejem. Viszont elegem volt a vízből, a szénsavas italok fogyasztása pedig nem ajánlott. Ki kellett találnom valamit. Ekkor találtam rá a Sió frissen préselt alma-mangó-maracuja levére, amit tisztított vízzel felfröccsözve ittam, illetve a Szafi oldalán találtam meg a Dia Wellness bodzaszörpét is, amiből a mai napig rengeteget iszom. Ezen kívül beszereztem rengeteg koffeinmentes gyümölcsteát, amik közül a fahéjas, szilvás, almás verziók különösen hangulatot adtak az otthon töltött téli estéken.
Az utolsó napok, hetek
Kábé a 36. héttől egyre nehezebben bírtam mozogni, egyre durvább refluxom volt, és egyre éhesebb is voltam. Már nem volt erőm odafigyelni arra, hogy mit eszem. Mivel már nem féltem attól, hogy nagyon sokat fogok hízni, megengedtem magamnak cukros ételeket is, ha azt kívántam meg. Mivel az anyagcserém is jobban beindult, nem látszódott meg a kilókon az egészségtelen táplálkozás.
Összességében a táplálkozásom is hozzájárult ahhoz, hogy egészséges terhességből egészséges babáim születtek, nem volt magas vérnyomásom, vércukorszintem, vizesedés a lábaimban stb. Persze ezek sok más mindenen is múlhatnak. 13 kilót híztam összesen, ami le is ment szinte egyből. Ha valamivel elégedett voltam a terhesség alatt, akkor az a táplálkozásom volt.
Az más kérdés, hogy a babák születése után már messze nem tudtam ennyire odafigyelni arra, hogy mit eszem…. 🙂
Kommentek
Kommenteléshez kérlek, jelentkezz be: